[Bật Mí] Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần mà vẫn oan toàn

Để trả lời được cho câu hỏi ăn gì để tăng cân trong 1 tuần là không hề đơn giản vì mỗi người sẽ có mỗi cơ địa, chế độ ăn, sinh hoạt khác nhau nên cũng khó có câu trả lời đúng nhất cho tất cả. Nhưng hôm nay hdkoreaclinic sẽ phân tích những vấn đề cần lưu ý và cách có được một chế độ ăn hợp lý nhất giúp hầu hết mọi người sẽ tăng cân nhanh trong một tuần trừ những trường hợp cá biệt.

Có thể bạn chưa biết nhưng những người muốn tăng cân cũng sẽ khó khăn không khác gì những người muốn giảm cân cả có thể là do cơ địa, yếu tố di truyền, môi trường sống… Nhưng nếu chịu khó và áp dụng đúng cách để đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng thì nó cũng sẽ giúp bạn khắc phục được phần nào vấn đề về cân nặng.

Có những điều bạn cần lưu ý chính là sử dụng thực phẩm có nhiều dưỡng chất và năng lượng nhất để đảm bảo đáp ứng hoạt động của cơ thể. Nên kết hợp chế độ tập luyện cùng với những loại thức ăn giàu protein như nạc, trái cây tươi, rau củ quả, ngủ cốc nguyên hạt…

Những điều bạn nên biết về cách tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần

Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo để tăng 1 kg/tuần?

Để giúp bạn tăng cân nhanh nhất trong vòng 1 tuần hay chính xác hơn là 0,5-1 kg mỗi tuần, bạn cần phải đảm bảo luôn luôn cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo cần thiết.

Nếu muốn có được điều này, bạn cần tiêu thụ khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, bên cạnh đó nên kết hợp với chương trình tập luyện dành cho người gầy. Kế hoạch tăng cường tiêu thụ calo nên được chia nhỏ thành nhiều lần trong suốt cả ngày thành các bữa ăn nhẹ cùng 3 bữa ăn chính.

Theo tạp chí “American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal” (9/2005), thói quen ăn các bữa ăn lớn kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày chính là một trong những cách tăng cân an toàn.

Hãy thêm một vài bữa ăn nhẹ (tổng cộng khoảng 200-300 calo) vào 3 bữa ăn chính (100-200 calo cho mỗi bữa), bạn sẽ đạt được lượng calo tiêu thụ cần thiết.

Bạn cần tăng bao nhiêu kg trong 1 tuần?

Bạn nên xác định ngay từ ban đầu một cách chính xác nhất là mình sẽ cần tăng bao nhiêu kg mỗi tuần và từ đó mới có được một định hướng, tính toán chính xác nhất là sẽ cần bổ sung cho cơ thể bao nhiêu calo trong khoảng thời gian này.

Bạn nên biết rằng mỗi ngày thì trung bình cơ thể người bình thường sẽ cần ít nhất 700 calo để đốt cháy giúp duy trì các hoạt động. Vì thế bạn cần phải tính toán để sao cho lượng calo bạn cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn 700 calo thì lúc đó mới giúp bạn tăng cân được.

Những thực phẩm bạn nên bổ sung vào thực đơn

Nếu muốn tăng cân nhanh nhất trong vòng một tuần thì bạn cần nhớ một nguyên tắc chính là tiêu thụ chính xác những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể bạn đang cần.

Nên tập trung xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả những loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt cá nạc, đậu hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai).

Vào bữa sáng, cháo yến mạch là một món ăn không tồi chút nào, sữa tươi (thay vì chỉ uống nước lọc) và vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn của mình. Bên cạnh đó, bạn nên tráng miệng cùng với một vài loại trái cây để giúp cơ thể tăng cường hấp thu thêm chất xơ.

Có một điều mà bạn cần biết là mỗi khi tăng cường khẩu phần thức ăn mỗi bữa, bạn cũng cần cân bằng lượng chất xơ tiêu thụ khoảng 25g chất xơ đối với phụ nữ và 38g đối với đàn ông. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.

Đối với bữa trưa và buổi tối, bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào món salad hoặc các món rau củ và thịt như quả hạch, hạt, ô liu, bơ… Chất béo sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn nhiều calo hơn là carbohydrate và protein, vì thế việc thêm chất béo tốt vào mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh trong 1 tuần đấy!

Thực đơn giúp trả lời câu hỏi: ăn gì để tăng cân trong 1 tuần

Bạn cần thực sự hiểu rõ cơ thể đang thiếu loại chất dinh dưỡng nào là vấn đề cốt lõi cùng với đó bạn có thể tham khảo thực đơn sau nếu vẫn chưa biết cho mình một thực đơn cụ thể nào nhé.

Bữa sáng

Nên có một bữa sáng ít nhất là phải đầy đủ chất dinh dưỡng nhất có thể và tối thiểu là phải bổ sung 750 calo với những thức ăn sau:

• Sinh tố chuối xoay nhuyễn (khoảng 1 cốc).
• 2 muỗng cà phê hạnh nhân.
• ¼ ly sữa bột.
• Sữa chua có đường khoảng 1 hủ.
• 2 muỗng cà phê mật ong, một hủ sữa chua ít béo.

Có một điều bạn có thể xem thường và cũng khá là khó để thực hiện nhưng theo kinh nghiệm thì nó lại được chứng minh là khá hiệu quả chính là mỗi ngày bạn nên thức dậy sớm hơn một chút khoảng 6h00 ~ 6h30, điều này nó có ý nghĩa là trưa bạn sẽ đói hơn và ăn ngon hơn từ đó giúp tiêu thụ thức ăn nhiều hơn.

Vào bữa ăn nhẹ (khoảng 10 giờ nếu bạn thấy đói), hãy ăn một thanh phô mai giàu canxi cùng 5 cái bánh quy lúa mạch (nguyên chất), thêm 1 chén dâu tây để cung cấp cho cơ thể 215 calo.

Bữa trưa

Bạn có thể dùng thực đơn bữa trưa cùng với một bát salad trộn với công thức như sau:

• 100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da)
• 2 chén rau xà lách, 2 thìa xúp dầu ô liu
• 1 thìa xúp giấm balsamic
• ¼ chén quả óc chó
• ¼ quả bơ tươi
• 50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu)
• ¼ chén cà chua

Với một bát salad như thế, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 840 calo cho bữa trưa. Vào bữa ăn nhẹ xế chiều, hãy ăn một chén đậu gà nhỏ gồm đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn cùng xốt tahini (bơ vừng), dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi, 1 chén cà rốt luộc và 1 quả cam cỡ vừa để tiêu thụ thêm khoảng 160 calo.

Bữa tối

Vào bữa tối, bạn có thể ăn theo thực đơn sau:

• 100g cá bơn (hấp hoặc nướng)
• ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa xúp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu)
• 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa xúp bơ
• 2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất để cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể

Đối với những người muốn giảm cân thì họ lại hạn chế tối đa ăn khuya sau bữa tối nhưng với bạn thì nên thực hiện ngược lại nhé và bạn cũng đừng xem thường việc này vì nó khá hiệu quả đấy, chẳng hạn ăn một quả táo sau bữa ăn sẽ giúp bổ sung đến 55 calo vào cơ thể đấy nhé.

Những thực phẩm bạn nên tránh xa trong quá trình tăng cân

Giống như giảm cân thì muốn tăng cân bạn cần phải tuyệt đối tránh xa các thực phẩm sau đây và nếu làm được điều này thì việc tăng cân theo kế hoạch với bạn là điều không quá khó khăn.

• Thực phẩm nhiều đường: Khá nhiều người nghĩ rằng ăn thực phẩm ngọt sẽ giúp tăng cân nhưng đây là quan niệm sai lầm đấy nhé vì nó chỉ chứa các chất béo gây hại mà không chứa chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.
• Thực phẩm nhiều natri: Những loại thực phẩm chứa lượng natri cao như các loại thịt đã qua chế biến và thực phẩm đóng hộp, sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn cho dù bạn đang thực hiện chế độ ăn nào đi chăng nữa. Những thực phẩm này có thể gây nên tình trạng giữ quá nhiều nước trong cơ thể (do muối natri dư thừa) dẫn đến chướng bụng hoặc chán ăn.

Bạn nên thử một lần với những hướng dẫn phía trên và tuân thủ một cách chính xác thì sau một thời gian sẽ thấy hiệu quả cực kỳ rõ ràng đấy nhé.

Nhưng nguyên tắc mà người gầy nên tuân thủ

• Nên duy trì cho cơ thể đủ các nhóm chất dinh dưỡng sau: chất đạm, chất béo, tinh tột, vitamin & khoáng chất.
• Với hầu hết những người gầy thì họ sẽ không có nhiều cảm giác thèm ăn vì thế bạn cần chia nhỏ bữa ăn để cơ thể quen dần và không bị ngán nhé.
• Nên tiêu thụ những thực phẩm giàu protein đầu tiên và các loại rau cuối cùng.
• Cần tuyệt đối tuân thủ nguyên tắc là sử dụng những sản phẩm sữa vẫn còn nguyên chất béo như: sữa, kem, pho mát, sữa chua.
• Cần lựa chọn các thực phẩm mà bạn thích ăn để kích thích cơ thể nhiều hơn và giúp ăn ngon hơn.
• Tránh xa những thực phẩm có hại cho sức khỏe và cản chở việc tăng cân như: các đồ ăn nhanh, rượu bia, thuốc lá, …

Tóm lại

Trên đây chính là tất cả những thông tin về cách tăng cân nhanh trong vòng 1 tuần với thực đơn đã được nhiều người áp dụng và thành công vì thế nếu gặp tình trạng này bạn nên thử nhé.

Từ khóa tìm kiếm cho ăn gì tăng cân trong một tuần: